Daftar Isi

Gula memang menjadi bagian yang tak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari. Hampir semua makanan dan minuman kemasan, camilan, hingga saus dalam masakan mengandung gula tambahan. Rasanya yang manis memang memberikan kepuasan tersendiri, tapi di balik kenikmatannya, konsumsi gula berlebihan menyimpan banyak risiko bagi kesehatan.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) bahkan merekomendasikan agar asupan gula tambahan tidak lebih dari 10% dari total energi harian, dan bila memungkinkan dikurangi hingga 5% untuk manfaat kesehatan yang lebih besar. Sayangnya, banyak orang masih sulit mengontrol asupan gula harian.

7 Risiko Kesehatan Akibat Konsumsi Gula Berlebihan

Lantas, apa saja dampak buruk yang bisa terjadi bila tubuh terlalu sering menerima gula dalam jumlah berlebihan? Berikut ini adalah 7 risiko kesehatan akibat konsumsi gula berlebihan yang perlu diwaspadai.

1. Meningkatkan Risiko Obesitas

Salah satu dampak paling nyata dari konsumsi gula berlebihan adalah peningkatan berat badan. Gula tambahan, terutama dari minuman manis seperti soda, teh manis, dan minuman kemasan lainnya, mengandung kalori tinggi tanpa memberikan rasa kenyang. Kandungan fruktosa dalam gula juga bisa memicu nafsu makan berlebih. 

Saat terlalu banyak fruktosa masuk ke dalam tubuh, hormon leptin yang berfungsi mengatur rasa kenyang bisa terganggu. Akibatnya, tubuh terus merasa lapar meskipun sudah cukup makan. Tak heran bila konsumsi gula berlebihan dalam jangka panjang berkaitan erat dengan peningkatan kasus obesitas, baik pada anak-anak maupun orang dewasa.

2. Memicu Diabetes Tipe 2

Konsumsi gula yang terlalu banyak dapat berkontribusi terhadap meningkatnya risiko diabetes tipe 2. Saat tubuh terus-menerus dibanjiri gula, kadar glukosa darah akan melonjak. Seiring waktu, pankreas harus bekerja ekstra untuk memproduksi insulin, hormon yang membantu menyerap glukosa ke dalam sel. 

Bila kondisi ini berlangsung terus-menerus, tubuh bisa mengalami resistensi insulin, di mana sel-sel tubuh tidak lagi merespons insulin dengan baik. Inilah yang menjadi awal dari pra-diabetes dan berpotensi berkembang menjadi diabetes tipe 2. Berdasarkan data dari International Diabetes Federation (IDF), Indonesia termasuk salah satu negara dengan jumlah penderita diabetes tertinggi di dunia.

3. Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung

Konsumsi gula berlebih juga berisiko meningkatkan berbagai faktor penyebab penyakit jantung, seperti obesitas, tekanan darah tinggi, peradangan kronis, dan kadar lemak darah yang tidak normal. 

Selain itu, gula berlebih dalam tubuh juga bisa meningkatkan kadar trigliserida, sejenis lemak dalam darah yang dapat memicu aterosklerosis (penyempitan pembuluh darah akibat plak), yang berujung pada serangan jantung atau stroke.

4. Merusak Kesehatan Gigi

Dampak buruk konsumsi gula berlebihan yang paling cepat terasa adalah pada kesehatan gigi. Gula menjadi makanan favorit bakteri di dalam mulut. Saat bakteri ini memecah gula, mereka menghasilkan asam yang dapat merusak lapisan enamel gigi. Akibatnya, gigi rentan mengalami karies, lubang, dan gigi berlubang. 

Jika tidak diatasi, infeksi gigi dan peradangan pada gusi (gingivitis) bisa terjadi. Oleh karena itu, menjaga asupan gula dan rutin menyikat gigi setelah mengonsumsi makanan atau minuman manis sangat penting untuk mencegah masalah kesehatan gigi. 

5. Memicu Gangguan Hormon

Asupan gula berlebih dapat memengaruhi keseimbangan hormon tubuh. Salah satunya adalah gangguan pada hormon insulin dan leptin yang berperan dalam mengatur rasa kenyang dan metabolisme tubuh. Konsumsi gula dalam jumlah tinggi dapat membuat tubuh mengalami resistensi insulin sekaligus menurunkan sensitivitas leptin. 

Akibatnya, seseorang cenderung sulit merasa kenyang, mudah lapar, dan mengalami gangguan metabolisme yang meningkatkan risiko penyakit kronis. Selain itu, gula juga bisa memengaruhi hormon stres seperti kortisol. Kadar gula darah yang naik turun drastis dapat membuat tubuh lebih mudah stres, cepat lelah, dan mengalami gangguan suasana hati.

6. Meningkatkan Risiko Penyakit Hati

Tak hanya alkohol, konsumsi gula berlebihan terutama fruktosa dari gula tambahan juga berpotensi menyebabkan penyakit hati berlemak non alkohol (NAFLD). 

Fruktosa hanya bisa dimetabolisme di hati. Jika terlalu banyak, hati akan mengubah fruktosa menjadi lemak. Lemak ini dapat menumpuk di jaringan hati dan menyebabkan peradangan.

Jika dibiarkan, kondisi ini bisa berkembang menjadi sirosis hati, bahkan meningkatkan risiko kanker hati. Sayangnya, banyak orang tidak menyadari bahayanya karena penyakit ini sering tanpa gejala pada tahap awal.

7. Mempercepat Penuaan Kulit

Siapa sangka, konsumsi gula berlebihan juga bisa memengaruhi kesehatan kulit. Proses yang disebut glikasi terjadi saat kelebihan gula dalam darah menempel pada protein, termasuk kolagen dan elastin — dua komponen penting yang menjaga elastisitas kulit. Akibat glikasi, struktur kolagen dan elastin menjadi kaku dan rusak. 

Akibatnya, kulit kehilangan kekenyalannya, lebih mudah berkerut, dan terlihat lebih tua dari usia sebenarnya. Selain itu, gula juga dapat memicu peradangan dalam tubuh yang memperparah kondisi kulit seperti jerawat dan iritasi.

Jadi kesimpulannya, meskipun gula merupakan salah satu sumber energi, konsumsinya tetap harus dibatasi dan dilakukan dengan bijak. 

WHO merekomendasikan asupan gula tambahan tidak lebih dari 5-10% dari total kalori harian, atau sekitar 25-50 gram per hari untuk orang dewasa.

Kebiasaan membaca label nutrisi pada kemasan, mengurangi konsumsi minuman manis, dan memilih camilan rendah gula bisa menjadi langkah sederhana untuk menjaga kesehatan tubuh.

Ingat, terlalu banyak gula tak hanya meningkatkan berat badan, tapi juga berisiko memicu berbagai penyakit serius seperti diabetes, penyakit jantung, hingga kerusakan hati.

Yuk, mulai lebih bijak dalam memilih makanan dan minuman, demi tubuh yang lebih sehat dan kualitas hidup yang lebih baik!

Sumber Referensi

dr. Sienny Agustin. 2022. 7 Bahaya Mengonsumsi Minuman dan Makanan Manis Berlebihan [online] (https://www.alodokter.com/7-bahaya-mengonsumsi-minuman-dan-makanan-manis-berlebihan diakses 8 Juni 2025).

Juwalita Surapsari. 2024. Waspada Konsumsi Gula Berlebihan, Si Manis Nikmat yang Bisa Bikin Gawat [online] (https://www.rspondokindah.co.id/id/news/waspada-konsumsi-gula-berlebih-si-manis-nikmat-yang-bisa-bikin-gawat diakses 8 Juni 2025).

BACA JUGA: URUTAN SIKINCARE PAGI YANG DIANJURKAN 

BACA JUGA: REKOMENDASI BODY SERUM HARGA 30 RIBUAN

BACA JUGA: REKOMENDASI MAKANAN SUMBER RETINOL ALAMI